林叔今年63多歲，平時身體還算不錯。但最近，林叔總是感覺頭暈乏力，沒有精神，

去醫院抽血檢查後，醫生告訴他是「營養不良，體重過低」。

林叔表示很不解，自己的飲食挺正常的，為什麼會出現這種情況？

其實，生活中很多老人都認為「瘦才健康」，所以飲食偏素，以粗茶淡飯為主。

但實際上，老人過瘦會帶來更多的健康問題。

 

 

 

 

 

一、老年人太瘦，不利於健康

對於年過60的老年人來說，體型太瘦反而對健康不利，容易出現肌少症。

 

何為肌少症？

肌少症是指隨著年齡增長，自身肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降和軀體功能減退的一種老年綜合症。

相關數據顯示，在全球範圍內，約5000萬患有肌少症，預計到2050年，人數可飆升至5億。

此病在老年人群中常見，尤其是年齡超過50歲的人群，男性發病率高於女性

 

 

患有肌少症的老人，常出現四肢纖細、動作無力、容易跌倒、行走困難、步態緩慢等癥狀。

如果沒有及時處理，可帶來多種嚴重後果。

例如，因肌肉力量下降，導致活動能力下降，易摔倒引發意外，甚至癱瘓；

骨骼肌減少時，還會出現營養不良，內分泌代謝異常，提升肺炎、腫瘤等疾病的發病風險；

老年人通常伴有糖尿病、心力衰竭等慢性病，如果沒有及時干預肌少症，還會增加其預後不良。

可見，「老來瘦」對於老年人來說，可能不是一件好事。

 

二、這樣的體重才健康，你達標沒？

過瘦、過胖對老年人健康來說都不利，那什麼樣的體重最合適？美國一項歷時73年的研究給出答案。

知名醫學期刊《流行病學年鑒》刊登了一項研究，在考慮到性別、病史、生活習性等差異後，

隨訪73年，最終發現：年輕時如能維持正常體重，年老時體型微胖的人，死亡率更低！

 

 

 

早有研究發現，老年人的壽命與體重呈「U」形關係，體重過輕或過重都會增加死亡率

（過輕+10%，過重+8%），最健康的體重應該是BMI維持在正常偏重或微胖的水平。

 

 

 

BMI是「身體質量指數」，常用於判斷人的胖瘦情況，計算公式和評價標準為：

 

 

對於年輕人和中年人來說，成人BMI＜18.5屬於偏瘦，18.5~25屬於正常。

但對老年人來說，由於脊柱彎曲變形，身高有所下降，體內脂肪組織增加，因此BMI要適當升高。

從降低營養不良、死亡風險的角度來看，老年人的BMI要盡量保持在20~26.9。

為了方便大家對比，小九做了一張表，大家可以參考一下：

 

 

 

 

三、學會3招，保持健康體重

 

老年人想要控制好體重，其實是有很多講究的，大家可以從這3方面多下功夫。

 

 

 

1、合理膳食，增加蛋白質

 

飲食多樣

在飲食的選擇上盡量多一些，每天最好攝入12種以上食物種類，做好葷素、粗細合理搭配，

保證各種營養素的均衡攝入，避免因缺乏某種營養素而營養不良。

例如，煮飯煮粥時可以加入豆類、粗糧類、堅果類、蔬菜等食材。

 

蛋白充足

蛋白質與肌肉質量、力量之間有著緊密的聯繫，而隨年齡增長，老年人的蛋白質合成效率下降，

加上咀嚼、胃腸消化功能下降，很容易出現蛋白質缺乏，因此更要注重補充蛋白質。

建議平時可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物，補充優質蛋白質。

如有必要，可在營養醫師的指導下補充乳清蛋白粉。

 

補充微量營養素

還要注意補充維生素和微量元素，防止「隱性飢餓」。平時可多吃蔬菜和水果，

補充維生素c等營養素；適量增加深海魚、奶、豆製品的攝入，補充維生素D、K和Omega-3脂肪酸、鈣元素；

適當食用富含維生素B6、B12及葉酸的食物，益於心腦血管健康，例如深綠色蔬菜、動物肝臟等。

 

 

 

2、堅持運動，保持肌肉

老年人本身的肌肉量在逐漸減少，如果依然久坐不動或懶得運動，更容易引發肌少症。

老年人多鍛煉，有助於保持肌肉，並預防骨質疏鬆。

建議老年人每周進行戶外鍛煉3~5次，每次30分鐘~1小時左右，以中低強度為主，力量訓練為輔。

注意：運動時要注意安全，不要盲目追求高強度，以免摔倒或受傷。

 

3、定期體檢

疾病與體重會互相影響，疾病可導致體重降低，而體重過低會誘發相關疾病，加重癥狀。

從步入中年開始，身體也跟著進入「多事之秋」，發生各種疾病的風險慢慢增大。

建議中老年人定期體檢，發現疾病能及時干預，將危害降到最低。

 

希望大家能拋棄「老來瘦，值千金」的錯誤觀念，體重與身體健康直接掛鉤，

老年人要多加關注，盡量控制在合理範圍內，不要過胖或過瘦，才能更加長壽健康。

 

 

延伸閱讀：

女人45歲後，體重若能維持在此標準範圍內，說明你老得慢

 

 

女性的衰老是不可避免的，當年華老去，我們每一個人都會想辦法留住膠原蛋白，

用護膚品、醫美手段，讓肌膚保持緊緻，少點皺紋。但是，有一個地方卻被我們忽略了，就是日益增長的腰圍 。

 

 

為什麼女性45歲後，會越來越胖？

 

 

主要有兩個原因。

 

 

一個是女性體內的激素變化，導致整體的代謝水平下降。代謝水平下去後，脂肪、糖分 這些東西，

就不能夠及時被代謝出去，能量積蓄在體內，就會引起肥胖。最先就是從腹部胖起來 的，

小肚腩越發突出，然後整個人都開始發福。

 

 

另一個原因是很多女性，人到中年，都要操心孩子，操心事業，平時根本沒有屬於自己的時間，

最多的運動就是做家務，根本不會想著去健身，去運動，所以身材管理也自然被忽略了，

不知不覺身材就慢慢走樣了，也不會很在乎。

 

 

雖然我們從來都不宣揚外貌焦慮，也不追求單一的審美，但是我們還是應該追求健康 的，

健康往往也意味著，你比別人老得慢。

 

 

女人45歲後，體重若能維持在標準範圍內，說明你老得慢

 

 

現在比較通用的體重指標就是BMI，BMI又叫身高質量指數，是通過一個人的身高和體重，

判斷身材所處範圍，可準確反映一個人是否存在全身性超重和肥胖。

 

 

BMI=體重÷（身高×身高） ，體重單位kg，身高單位m，標準範圍18.5~23.9

 

 

舉個例子，孫女士今年48歲，身高163公分，體重63公斤，那麼孫女士需不需要減肥呢？

 

 

BMI=63÷（1.63×1.63）≈23.7，所以孫女士的體重還是在標準範圍內的，暫時不需要減肥。

 

 

當然，這個數值也比較靠近上限23.9了，孫女士還是要注意一下，不能再繼續增重了。

 

 

按照這個辦法，大家也可以算下自己的BMI，看看是否超出標準。

 

 

如果大家覺得這個演演算法有些麻煩，這裡再為大家提供一個「簡潔版」，

就是直接用身高減去105 ，得出來的數值就是標準體重，然後還有個上下 10%的浮動範圍 。

 

 

依舊拿孫女士舉例，163-105=58，所以標準體重應該是58公斤，

標準範圍則在63.8到52.2公斤之間，所以孫女士的體重依舊符合標準。

 

 

如果大家算出來兩個指標都標準，就代表你的身材保持得不錯，老得也會比別人慢。

反之，如果你算出來超標了，那就意味著體重偏重，有肥胖的風險了。

 

 

為什麼中年女性要遠離肥胖？

 

 

肥胖是很多疾病的誘導因素。

 

 

根據《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，成年人腹型肥胖檢出率為29.1%，

而肥胖之人，高血壓 風險是一般人的3到4倍，會增加一系列 心腦血管疾病 風險，不可不防。

 

 

除此之外，肥胖還會影響激素水平，正常代謝，誘發婦科疾病 ，增加 癌症 風險等，

所以哪怕不是為了好看，只是為了健康，也應該積極減肥。

 

 

推薦幾個減肥小方法

 

 

1. 改變吃飯順序： 吃飯前先喝湯，然後參照「膳食纖維→蛋白質→脂肪類→碳水類」

這個順序進食，也就是先吃蔬菜，再吃肉類，最後才吃米飯，有助於控制熱量攝入；

 

 

2. 晚餐控制量： 晚餐一定不能吃太多，吃到七分飽頂多了，因為夜間活動量小，

吃太多太好，反而會導致脂肪堆積，還容易引起糖尿病 ，所以要少吃點，而且宵夜絕對不能碰；

 

 

3. 選擇冷色系餐具： 冷色系的食物能夠讓人頓時 喪失食慾 ，想象一下，藍色的炸雞、

綠色的烤肉……既然做菜做不成冷色系，不妨把餐具、桌布等換個顏色，幫助控制下食慾；

 

 

4. 飯後快走4400步： 為什麼是4400步呢？因為有研究顯示，每天步行4400步能有效降低死亡率，

運動量不大，大家可以試試。提醒，不是飯後立即散步 ，至少先休息15分鐘。

 

 

總的來說，女人45歲後，體重有所增加是正常的，但再怎麼增重，也要維持在標準範圍內，

只有這樣才能保證健康，讓我們老得更慢。本文也提供了一些減肥方法，希望對你有所幫助。

 

 

晚餐決定體重和壽命，這5種晚餐我再也不碰了！

 

 

如果你問我

一天當中哪餐最美味

那絕逼是晚餐

還有什麼比下班後的

大魚大肉更暢快呢？

 

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